Muchas son las cosas que hemos oído en los gimnasios sobre
las rutinas ha realizar. Una de las cosas que se suelen escuchar es, la de que
entrenar en superserie, es muy eficaz para definir el músculo.
Respecto a esta afirmación que tanto se escucha en las
salas, sobre todo entre los más nuevos, tengo que decir que bajo mi punto de
vista no llega a ser cierta al 100%, ya que soy mucho más partidario de
entrenar al máximo de carga y definir a través del gasto calórico, es decir, la
dieta. Pero este tema se tratará más adelante, ya que también depende mucho de
cómo se organiza el entrenamiento en series, pudiendo tener diferentes
objetivos.
Ahora hablaremos sobre los entrenamientos en superseries,
explicando un poco los diferentes tipos que hay de estos entrenos.
Lo primero que diremos es que es necesario realizar
múltiples repeticiones de cada ejercicio para así provocar el mayor estrés
adaptativo.
Dicho esto, pasaremos ha comentar diferentes sistemas de
entrenamiento en series:
ENTRENAMIENTO LENTO
EN SUPERSERIES
Se basa en el concepto de alternar 2 ejercicios de diferente
grupo muscular, pero con un pequeño descanso entre ellos, normalmente de entre
15-30 segundos como mucho.
Este descanso, te permite resintetizar los depósitos de ATP,
haciendo posible un mayor número de series y repeticiones.
Hay que decir que García Manso (autor de diferentes libros relacionados con la actividad física y el fitness) defiende en este
entrenamiento, realizarlo sin descanso y diferenciando 2 tipos: superserie
agonista y superserie antagonista.
La superserie agonista , se compone de 2 ejercicios del
mismo grupo muscular, mientras que la antagonista, se compone de 2 ejercicios
de grupos musculares diferentes, por ejemplo: curl de bíceps en barra + curl
martillo alterno (s. agonista), curl de bíceps en barra + press francés en
banco plano (s. antagonista).
Personalmente estoy más de acuerdo con García Manso, el cuál
recomiendo leer sus libros.
Con estos entrenamientos, notaremos una mayor mejoría en la
estimulación del músculo para su hipertrofia.
ENTRENAMIENTO DE
SERIES COMPUESTAS
Se basa en un entrenamiento con ejercicios para un mismo
grupo muscular o diferentes: biseries, triseries o series gigantes.
Cuando realizamos biseries el descanso es mínimo o
inexistente, como ya hemos comentado anteriormente.
Las triseries, es igual que las biseries pero con un
ejercicio más y ya con la introducción de un pequeño descanso de unos 10
segundos entre ejercicios.
Las series gigantes es la combinación de 4 o más ejercicios
en cada serie. Aquí los descansos pueden llegar a un minutos entre ejercicios,
aunque muchos recomiendan 30 segundos, tiempo que para mí es el más adecuado,
ya que este tipo de entrenamientos está mas recomendado para tener mayor
resistencia muscular y sobre todo para definir más el músculo.
Este tipo de entrenamiento en series gigantes está más
extendido entre culturistas y también podemos emplear esta terminología para
definir un entrenamiento de crossfit, ya que un wod ( entrenamiento del día) suele estar compuesto por 3
o más ejercicios con un gran número de repeticiones sin apenas descanso.
Los beneficios de este entrenamiento son los comentados
anteriormente, resistencia muscular, definición del músculo y podríamos
añadir la ganancia de fuerza, ya
que con el paso de las semanas notaremos
que gracias a esa resistencia ganada, el peso con el que tiramos nos va siendo
cada vez más liviano.
En definitiva, los entrenamientos con series deberían de
estar dentro de nuestra planificación de la temporada y no sólo como
definición, si no que hemos visto que tienen una mejora en la estimulación del
músculo para la hipertrofia. Podemos decir que más de 3 ejercicios en cada serie
es contrario a la ganancia de músculo.
Espero que este artículo les pueda servir de ayuda y
empecemos a introducir estos entrenos en nuestras rutinas ya que no sólo está
el tirar con mucho peso a pocas repeticiones.
Un saludo.
FITNESSVHEALTHY
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