ÍNDICE GLUCÉMICO: ¿QUÉ ES Y COMO AFECTA?

ÍNDICE GLUCÉMICO: ¿QUÉ ES Y COMO AFECTA?

Son muchas las ocasiones en las que, a la hora de informarnos sobre alimentos, dietas y diferentes aspectos a la hora de estructurar nuestras comidas, vemos como nos hablan del indice glucémico  de un alimento, y dependiendo del valor que tiene se introduce en una comida u otra. Pues bien, vamos ha hablar sobre él, diciendo a que hace referencia y como afecta a nuestra dieta.

El índice glucémico nos sirve para conocer el impacto que tienen los alimentos sobre la glucemia después de ser digeridos y absorbidos en el intestino. Es decir, es la capacidad que tiene un alimento rico en HC de elevar la concentración de glucosa o azúcar en la sangre y se traduce en tener menos hambre a corto plazo.

Cuanto mayor sea el IG, mayores serán los niveles de azúcar en sangre después de comer un alimento.

Realizar una complementación de una comida con bajo IG con HC de alto IG es una buena opción si entrenas más de 60 minutos.

Las dietas con bajo IG tienen una serie de beneficios para la salud que creo que habría que destacar:

1. Mejoran la tolerancia a la glucosa, tanto en sujetos sanos y diabéticos

     2.  Corrigen dislipemias ( es la alteración en los niveles de lípidos(grasas) en sangre, principalmente                     colesterol y triglicéridos)

     3.  Disminuyen el riesgo de enfermedades CV

     4.  Disminuyen riesgo de obesidad

     5.  Repercusiones positivas sobre el cuerpo y la mente.

Ahora bien, una persona que entrena ¿qué alimentos y con qué indice glucémico tiene que tomarse?

Todos sabemos que a la hora de realizar deporte lo que nuestro cuerpo necesita es energía y esa energía procede fundamentalmente de los HC. Entonces hablaremos de HC con distinto IG:

• Los HC simples son los de alto IG. Este tipo de HC es el más adecuado de tomar una media hora antes de entrenar, pero también es muy beneficioso tomarlo durante un entrenamiento prolongado y al acabar el entreno.

• Los HC con un IG medio son beneficiosos de tomar depués del entreno pero con la necesidad de combinarlos con otros nutrientes.

• Y los HC con un IG bajo son los que tenemos que consumir a lo largo del día e incluso por la noche en gente que deseé un aumento de peso.

 Unos ejemplos de alimentos según su IG serían los siguientes:

BAJO IG:

- Pescado (salmón, atún, etc.)  IG 0

- Quesos (mozzarella, etc.)  IG 0

- Carnes (rez, cerdo, ave, ternera, cordero,

   etc.)   IG 0

- Grasa vegetal, margarina, grasa de ganso  IG 0

- Huevos  IG 0

- Café, té  IG 0

- Aves (pollo, pavo, etc.) IG 0

- Salsa soja/soya (sin dulce) IG 0

- Aceites (oliva, girasol, etc.)  IG 0

- Crustáceos IG 5

- Especia, condimento (perejil, albahaca,

  orégano, canela, vainilla, etc.)  IG 5

- Vinagre IG 5

- Almendras IG 15

MEDIO IG:

- Maíz, choclo IG 55

- Mostaza (con azúcar) IG 55

- Ketchup IG 55

- Piña (fruta fresca) IG 55

- Dátil IG 55

- Special K® IG 60

- Papas/patatas fritas IG 60

ALTO IG:

- Torta de arroz IG 85

- Leche de arroz IG 85

- Corn flakes (cereales) IG 85

- Papa/patata deshidratada (instantánea) IG 90

También hay que recalcar que:

A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un

contenido en glúcido puro muy bajo (más o menos 5 %). Su consumo

en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la

glicemia.

Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos

enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar detener un IG bajo, tienen

un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto).

Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG.

Muchas gracias por vuestra visita. Espero que os guste y os sirva para tener una referencia más a la hora de planificar vuestros hábitos alimenticios.

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Muchas gracias por vuestra visita de nuevo. Un saludo.

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